「運動不足なのは気になってるけど、ジムに行くのはちょっと…」
「激しい筋トレは無理だけど、何か始めなきゃと思ってる」
そんな50代のあなたにこそおすすめしたいのが、**たった3分でできる「ゆる筋トレ」**です。
運動が苦手でも、体が硬くても、まずは毎日ちょこっと動くこと。
この“最初の一歩”が、体と気持ちを大きく変えてくれます。
✅「ゆる筋トレ」とは？50代からの筋トレは“きつくなくていい”
「筋トレ」と聞くと、腕立て・腹筋・スクワット…とにかくハードなイメージがありますよね。
でも、50代からの筋トレは“きつさ”よりも“続けやすさ”が大切。
🌱ゆる筋トレの特徴
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3分以内でできる
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マット1枚あればOK（椅子だけでも◎）
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体のこわばりをほぐしながら、じんわり筋肉に刺激を入れる
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毎日やらなくてもOK！「週3回から」で十分効果あり
「頑張らない」のに、肩こり・腰痛・冷え・むくみがスッキリしていく…
そんな魔法のような筋トレ習慣を、一緒に始めてみませんか？
💪おすすめ｜まずやってみる「ゆる筋トレ」3分メニュー
1. 肩まわし＋肩甲骨ほぐし（1分）
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両肩をグルグル10回ずつ回す
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背中で肘を寄せるように肩甲骨を寄せて3秒キープ×5回
💡肩こり・猫背が気になる人におすすめ
2. 椅子スクワット（1分）
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椅子の前に立ち、腰をかけるようにゆっくりしゃがんで立ち上がる
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10回を目安に（膝が痛いときは回数を減らしてOK）
💡下半身の筋力アップ＋転倒防止にも！
3. おなか引き締め呼吸（1分）
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仰向け or 椅子に座って深呼吸
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息を吐きながらお腹をへこませてキープ（10秒×3セット）
💡ぽっこりお腹・姿勢改善にじわじわ効きます
📅ポイントは「毎日やらなくてOK」「やれたら上出来！」
「できなかった日」より、「やれた日」に目を向けましょう。
続けるコツ
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朝のテレビ前・歯みがき前後など「決まったタイミング」でやる
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「やった日」に ◯をつけて達成感を感じる
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無理しない・痛い日はお休みしてOK！
✨50代から筋トレを始めた私の変化（体験談）
50代を過ぎてから感じたのは、「筋肉が減ると一気に体が重だるくなる」ということ。
最初はスクワットすらまともにできなかった私でも、毎日3分から始めたことで、1ヶ月後には体が軽くなり、肩こりも減ってきました。
正直、見た目に大きな変化はすぐには出ません。
でも、「動ける体」と「やれば変われるという実感」は、何よりの財産です。
📌まとめ｜50代の筋トレは「短く・ゆるく・気持ちよく」でOK
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3分のゆる筋トレでも、ちゃんと効果がある
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大切なのは、「頑張る」より「続けられること」
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今日できなかったら、明日やればいい。続けることがいちばんの正解！
💌おまけ：ゆる筋トレ習慣化カレンダー（無料ダウンロード）
習慣化をサポートするために、**チェック式の「ゆる筋トレ習慣カレンダー」**をご用意しました。
👉週間カレンダーのダウンロードは[こちら］
👉週間カレンダーに掲載している”ゆる筋トレ”のやり方は[こちら]
🌼海美のひとこと
「やらなきゃ…でも面倒だな」そんな日こそ、たった3分だけ自分の体に向き合ってみてください。
“がんばらないけど、ちゃんと続ける”が、50代の体づくりのコツ。
一緒にゆるっと続けていきましょうね😊
次回は「【特集】50代女性のための“続けられる”ゆる筋トレ週間プラン」で一週間ゆるっと続けられる筋トレを紹介します。
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