はじめに｜「時間がない」「運動苦手」でも大丈夫！
50代になると、「なんだか体が重い」「腰や肩がつらい」「お腹まわりが気になる」など、体の変化を感じやすくなりますよね。
でも、
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ジムに通うのは面倒…
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毎日30分も運動なんて無理…
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忙しくて時間が取れない…
そんなふうに感じている方、多いのではないでしょうか？
そこでおすすめなのが、**すきま時間にできる“ながら筋トレ”**です！
ちょっとした待ち時間や家事の合間に1分だけ体を動かすだけで、血流が良くなり、筋肉にも刺激が入ります。
「やらなきゃ」じゃなくて、「気づいたらやってた」くらいの気軽さでOK！
まずは今日、ひとつだけやってみませんか？
「すきま筋トレ」ってなに？
すきま筋トレとは、日常の中のちょっとした時間にできる、簡単な筋トレやストレッチのこと。
✔ 服装も道具もいらない
✔ どこでもできる
✔ 続けやすい
特におすすめのシーンはコチラ：
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電車やバスの待ち時間
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レジ待ち
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テレビCMの間
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キッチンで煮物を待ってる時間
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トイレの中（！）
たとえ1分でも、1日トータルで3分動かせば、体は少しずつ変わっていきます。
今日からできる！おすすめ「すきま筋トレ」5選
① お尻キュッと締め運動（座っても立ってもOK）
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お尻にギュッと力を入れて5秒キープ → ゆるめる
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10回くり返す
✅ 骨盤底筋やお尻の引き締めに！尿もれ予防にも◎
② ドローイン呼吸（お腹をへこませながら呼吸）
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お腹を凹ませたまま自然に呼吸（息は止めない）
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20秒キープ×3セット
✅ インナーマッスルを鍛えてぽっこりお腹対策！
③ かかと上げ下げ（つま先立ち）
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かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろす
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10回ほどくり返す
✅ ふくらはぎを刺激 → 血流アップ・むくみ予防に！
④ 壁プッシュ（壁を使った腕立て伏せ）
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壁に手をついて体を前に倒す → 戻す
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5〜10回くり返す
✅ 二の腕のたるみ・肩こり対策にも！
⑤ 首まわし・肩まわし（スマホタイムに）
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首を左右にゆっくり倒す
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肩を後ろに大きく回す
✅ 巻き肩・スマホ首の予防、血行改善にぴったり！
続けるコツ｜「気づいた時に1つだけ」でOK！
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洗顔中に「お尻キュッ」
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レジ待ちに「かかと上げ」
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スマホ中に「ドローイン」
「1分だけ」でも、積み重ねれば立派な筋トレ！
できなかった日があっても大丈夫。
「できた日」を自分でちゃんと褒めてあげましょう😊
筆者の体験｜「やらなきゃ」より「ついでに」で変われた！
筆者（52歳）も、以前は腰痛やむくみ、お腹のたるみに悩んでいました。
運動は苦手。でも「すきま筋トレ」ならできるかも？と、朝や洗い物のついでにコツコツ続けてみたんです。
2週間ほど経つと…
✔ 朝の腰のだるさがラクに
✔ 足が軽く感じる
✔ お腹のハリが減って気分も前向きに！
「がんばらずに変われる」って、ほんとうに心がラクになります。
まとめ｜ちょこっと動いて、未来の自分をラクにしよう！
50代は、無理せず“整える力”を育てる大切な時期。
すきま筋トレなら、習慣にしやすく、効果も実感しやすい。
まずは今、ひとつだけ試してみてください。
たとえば、「お尻キュッ」から。
その一歩が、「老け見えストップ」の第一歩になりますよ！
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