【50代の尿もれ対策】”ながら骨盤底筋トレ”で自信を取り戻す1分習慣
〜くしゃみが怖くなくなった私のリアル体験〜
はじめに🍀その「ちょこっと漏れ」…私も悩んでました😣
「くしゃみしただけで、ちょっと…」
「笑ったときにヒヤッとする」
「トイレが近いのに、間に合わない」
そんな小さな尿もれの悩み、ありませんか？
私も４０代後半から、ふとした拍子に「あ…」という場面が増えてきました。
最初は「年齢のせいかな」「仕方ないよね」と見て見ぬふり。
でも、くしゃみやジャンプが怖くなったり、外出が不安になったり…。
生理用ナプキンを付けるようになって、尿もれ対策グッズを買うのもなんとなく恥ずかしい…。
そんなときに出会ったのが、“ながら骨盤底筋トレ”でした。
特別な道具などいらず、1日1分でもOK。
コツコツ続けるうちに、「あ、最近気にならないかも？」という変化が…！
なぜ起こるの？尿もれの原因とゆるみの正体とは？
尿もれの主な原因は、骨盤底筋のゆるみです。
骨盤底筋は骨盤の底で内臓を支えるインナーマッスル。
この筋肉が弱くなると、尿道を締める力が低下し、ちょっとした動きで“漏れ”が起こりやすくなります。
50代女性に多い3つの原因
✅ 加齢と筋力低下
→ 使わないと衰えるのは、顔や体の筋肉と同じ。
✅ 出産経験や更年期によるホルモン変化
→ 女性ホルモンの減少で、筋肉や粘膜の弾力が落ちる。
✅ 姿勢や運動不足、便秘などの生活習慣
→ 日々の積み重ねが、骨盤底筋のゆるみに影響。
👉 ということは、**日々の積み重ねで改善できる！**ということですね✨
私が始めたこと｜ながら骨盤底筋トレ3選
「しっかりトレーニングしなきゃ」と気負うと続きません。
だから私は、“ついでにできる”習慣を選びました。
① 家事をしながら「お尻キュッ！」
お尻にギュッと力を入れて5秒 → ゆるめる。
これを10回ほど繰り返します。
✅ 骨盤底筋がじわっと目覚めます！
② 信号待ちしながら「かかとアップ」
かかとをゆっくり上げ下げ。
筋肉量を増やしながら、骨盤にも自然に力が入ります。
✅ 血流アップ・むくみ改善にも◎
③ 寝ながら「ドローイン呼吸」
お腹をへこませたまま、自然に呼吸。20秒×3セット。
✅ インナーマッスルが意識できる感覚がつかめます
続けて感じた変化｜尿もれだけじゃなかった！
2〜3週間続けると、少しずつ変化が…
✅ くしゃみしても大丈夫な日が増えた
✅ トイレの「我慢力」がついてきた
✅ 自分に少し自信が戻った！
姿勢や腰回りのたるみもスッキリしてきたような実感も。
最初は面倒だと思っていた私でも、今では「やらないと落ち着かない」くらいに。
まとめ｜「もう年だから」じゃない。「今からできる」ケアを
尿もれは、誰にでも起こる体からのサイン。
でも、あきらめる必要はありません。
✔ 家事の合間に「お尻キュッ！」
✔ 信号待ちで「かかとアップ」
✔ 寝る前に「ドローイン呼吸」
この積み重ねが、未来の私たちをラクにしてくれます。
「もう年だから…」とあきらめずに、
「今日から1分だけやってみよう」
そんな“ゆるっと習慣”、始めてみませんか？
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