更年期の筋力低下に注意！50代女性が始めたい簡単対策
はじめに｜「なんとなくだるい」「疲れやすい」は筋力のせいかも？
50代に入り、「体が重い」「階段がつらい」と感じることが増えていませんか？
それ、更年期による女性ホルモンの変化と筋力低下が関係しているかもしれません。
私も以前は「更年期だから仕方ない」と思っていました。でも実は、小さな“筋トレ”習慣が体調を大きく左右することに気づいたのです。
更年期に筋力が落ちやすい理由
更年期とは、閉経前後の約10年間を指します。この時期に女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少し、体にさまざまな影響を与えます。
筋力に関しても、以下のような変化が起こります：
🔸 エストロゲンの減少で、筋肉の維持力が低下
🔸 基礎代謝が落ちて、筋肉がつきにくくなる
🔸 疲れやすくなり、運動のやる気も出にくい
その結果、「動かない → 筋力が落ちる → さらに動けない」という悪循環🌀に陥ってしまうのです。
私も実感！筋力低下による日常の変化
以下のようなことに心当たりはありませんか？
✅ 昔は平気だった買い物袋が重く感じる
✅ 夕方になると腰や背中がつらい
✅ 座りっぱなしで立ち上がるのがしんどい
✅ つまずきやすくなった
私は「足が上がりにくい」と感じたとき、これはまずい！と思い、**“ゆる筋トレ”**を始めました。
更年期こそ筋トレ！得られる3つのメリット
① 疲れにくくなる
筋肉が増えると代謝が上がり、疲労物質がたまりにくくなります。日中のだるさが減って、活動的に！
② 姿勢が整う
背中やお腹まわりの筋力がつくと、猫背や腰痛を防ぐ効果も。見た目年齢にも影響します。
③ 気分が前向きに
筋トレはセロトニン（幸せホルモン）を増やす作用があるため、気分の落ち込みにも効果的です。
今日からできる！50代におすすめの“ゆる筋トレ”3選
運動が苦手な方でもできる、簡単メニューを紹介します。
① 壁スクワット（約1分）
通常バージョン
背中を壁につけ、膝が足より前に出ないよう意識しながら、スクワットを10〜15回。
簡単バージョン
トイレや椅子に深く腰掛け、
① 手を前に出す
② 膝は足より前に出ないよう意識しながら、120度ほど曲げる
③ ゆっくり立ち上がる（お尻を後ろに突き出すイメージで）
② つま先立ち上げ（30秒）
通常バージョン
キッチンなどでかかとの上げ下げを10〜20回。ふくらはぎを刺激します。
簡単バージョン
椅子に座ったまま、かかとの上げ下げ。下ろすときは地面に軽く触れる程度にして、ふくらはぎに意識を集中。速くやりすぎないよう注意！
③ 寝ながらヒップアップ（1分）
通常バージョン
仰向けに寝て膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる。10回程度。
簡単バージョン
椅子に座ったまま、お尻に力を入れて5秒キープし、緩める。これを3セット。
まとめ｜更年期の不調は「筋力貯金」💪で変えられる
更年期は、体も心も揺らぎやすい時期。
でも、筋力を“貯金”する習慣があれば、不調を穏やかに乗り越えられます。
「今日はちょっと疲れたな…」という日も、
1分だけでも筋肉を動かすことが未来の自分を守る一歩になります。
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