はじめに｜「運動は苦手」でも大丈夫！
50代になると、腰の痛みやお腹まわりのたるみが気になってくるもの。でも…
「いきなり運動するのはつらい」
「筋トレは苦手…」
そんな方にこそおすすめしたいのが、
**寝たままできる“ゆる筋トレ”**です！
-
布団の上でできる
-
1日たった3分
-
身体が硬くてもOK！
無理せず、気持ちよく。
今日から始める「からだ整え習慣」、一緒にやってみませんか？
Step1｜腰がラクになる「骨盤ゆらしストレッチ」
🧍こんな人におすすめ
-
腰が重だるい
-
デスクワークで長時間座っている
✅ やり方
-
仰向けに寝て、ひざを立てます
-
両ひざをそろえて、左右にゆっくり倒します
-
左右交互に10回ほど繰り返します
👉 無理に倒さず、気持ちいい範囲でOK！
朝起きたときや寝る前にぴったりです。
Step2｜お腹スッキリ「ドローイン呼吸」
🧍こんな人におすすめ
-
ぽっこりお腹が気になる
-
運動はしたくないけど、何か始めたい
✅ やり方
-
仰向けに寝ます（ひざを立ててもOK）
-
鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる
-
口から吐きながら、お腹をへこませる
-
これをゆっくり5回繰り返す
👉 ポイント：お腹をへこませながら息を吐くこと！
深い呼吸がリラックスにもつながります。
Step3｜お尻と腰を鍛える「ヒップリフト」
🧍こんな人におすすめ
-
お尻のたるみが気になる
-
腰が重くてすっきりしない
✅ やり方
-
仰向けでひざを立てる
-
ゆっくりお尻を持ち上げ、2秒キープ
-
ゆっくり下ろす
-
これを5〜10回繰り返す
👉 呼吸を止めずにゆっくり動くのが◎！
お尻・腰まわりの筋肉を優しく刺激します。
続けるコツ｜寝る前or朝の3分でOK！
「運動の時間を作らなきゃ」と思うと続かないもの。
でも、朝起きてすぐや寝る前の3分なら、無理なく続けられます。
「やらなきゃ」じゃなく、
「気持ちよかったな」で終わるくらいがちょうどいい！
筆者の実体験｜2週間で変わった、私のからだ
筆者（52歳）も腰痛とぽっこりお腹に悩んでいました。
でも、寝る前に「ドローイン呼吸」と「ヒップリフト」を始めてたった2週間で…
-
朝、腰がラクに！
-
お腹まわりがスッキリ！
-
気持ちまで前向きに！
「ちょっとやってみよう」が、
こんなに変わるとは思いませんでした。
まとめ｜50代の体は、“優しく整える”が正解
-
布団の上で、寝たまま3分！
-
腰痛にも、お腹まわりにも効果あり
-
運動が苦手でも大丈夫！
まずは今夜、ドローイン呼吸からはじめてみませんか？
コメント