【特集】50代女性のための“続けられる”ゆる筋トレ週間プラン

〜1日３分から、今日から始めるやさしい筋トレ習慣〜

はじめに：50代が“ゆる筋トレ”で得られるメリット

「そろそろ体を動かさなきゃと思うけど、何をすればいいの？」

「きつい運動は無理。でもこのままじゃ…」

そんな声をよく聞きます。

50代は、筋力の低下・代謝の減少・ホルモンバランスの変化など、体の変わり目。だからこそ、“がんばらない筋トレ”＝ゆる筋トレがぴったりです。

✔️ 体が軽くなる

✔️ 肩こり・腰痛の予防

✔️ 姿勢改善

✔️ 顔のたるみ予防にも！

「たった３分でも、毎日の積み重ね」が、確実に体を変えてくれます。

月曜から日曜までの簡単ゆる筋トレメニュー（1日3分・美容ケア付き）

📌 毎日たった3分。「筋トレ＋美容のひと工夫」で、体も顔もすっきり整える習慣に。

🌙 月曜日｜背伸びストレッチ＆深呼吸1分

• 両手を上にぐーっと伸ばして背伸び×3回

• 鼻から息を吸って、口からゆっくり吐く ×5回

🧘‍♀️ 週の始まりは、体と心を“リセット”するストレッチから。呼吸とともに気持ちも整います。

🔥 火曜日｜壁プッシュ10回＋首のリンパ流しカッサ

• 壁に両手をついて、腕立て伏せの要領でプッシュ ×10回

• カッサで首すじから鎖骨に向かって、やさしくリンパ流し

💡 二の腕・肩まわりの血行促進＋むくみ解消にぴったり！

🌤 水曜日｜お尻キュッと引き締め呼吸（イスに座ってOK）

• 椅子に座って、お尻をきゅっと締めながら3呼吸キープ ×3セット

🪑 座り仕事の合間にも◎ 骨盤まわりが整って、姿勢もアップ！

💪 木曜日｜肩回し1分＋鎖骨下カッサ

• 肩を後ろに大きくゆっくり回す ×10回

• カッサで鎖骨下をやさしく流す（左右30秒ずつ）

🧴 肩こり対策＆デコルテすっきりで、顔の印象まで変わります。

🌿 金曜日｜腹式呼吸でインナーマッスル刺激（寝ながらOK）

• 仰向けに寝て、お腹を膨らませるようにゆっくり呼吸 ×10回

🛌 寝る前でもOK。ぽっこりお腹・姿勢改善に効果的な“ながら”筋トレです。

🚶‍♀️ 土曜日｜足首ぐるぐる体操＋ふくらはぎほぐし

• 椅子に座って片足を持ち上げ、足首を左右に10回ずつ回す

• 両手でふくらはぎをやさしくさすって血流促進

👣 むくみや冷えの気になる方に。お風呂上がりにおすすめ！

🌙 日曜日｜おやすみ or 気が向いたら好きなストレッチ

• 無理しない！やりたくなったらお気に入りのストレッチをひとつだけ

☕️「何もしない日」も習慣のうち。気分で選べるゆるさが、続けるコツ。

📌まとめ：1週間で“体も顔も”ゆるっとリセット！

• 1日3分、筋トレ＋美容ケアのWアプローチ

• がんばらなくていいから続く

• 忙しくても、気が向いたときだけでもOK！

💡このメニューを 「見える化」した週間カレンダー ↓もご用意しています♪

👉 無料ダウンロード「からだととのう、1週間。」

👉顔のゆる筋トレはこちら

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